Tips Diet

Tips Diet

Tips Diet
5 (100%) 4 votes

Tips Diet

Tips diet, makanan tinggi serat
Tips diet, makanan tinggi serat

Banyak wanita yang mengalami masalah kegemukan setelah kehamilan dan melahirkan. Tips Diet kali ini, kita akan mengupas secara mendalam tentang hal ini.

Permasalahan muncul karena banyaknya perubahan fisik yang terjadi termasuk kenaikan berat badan yang tak kunjung turun, belum lagi harus menyesuaikan diri dengan rutinitas baru dan masa pulih dari persalinan.

Disisi lain, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi dan tentu saja juga agar terhindar dari masalah kegemukan.

Dalam artikel ini akan membahas metode yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan pascapersalinan.

Apa itu istilah”Berat Bayi?”

Institute of Medicine merekomendasikan agar wanita memiliki kenaikan berat badan yang sehat antara 25-35 pound (11,5-16 kg) selama kehamilan.

Kenaikan berat badan ini meliputi berat dari bayi, plasenta, cairan amnion atau cairan ketuban, jaringan payudara, lebih banyak darah, pembesaran rahim dan tambahan lemak ekstra lainnya.

Dimana lemak ekstra berperan sebagai cadangan energi selama masa  persalinan dan menyusui.

Namun, kelebihan berat badan bisa mengakibatkan terlalu banyak lemak. Inilah yang orang sebut sebagai “berat bayi,” dan ini sangat umum. Hampir separuh wanita mendapatkan lebih dari jumlah berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan.

Akibat dari kenaikan berat badan berlebih meliputi:

  • Meningkatnya resiko kelebihan berat badan.
  • Tingginya risiko diabetes dan penyakit jantung.
  • Risiko komplikasi yang lebih tinggi pada kehamilan berikutnya.
  • Risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional.

Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda gunakan untuk menurunkan berat badan setelah masa kehamilan dan persalinan :

  1. Jadilah Realistis

Terlepas dari banyaknya majalah wanita dan cerita selebriti yang sukses menurunkan berat badan secara cepat setelah kehamilan dan melahirkan, menurunkan berat badan setelah kehamilan bisa memakan waktu.

Satu studi menemukan bahwa wanita memiliki berat badan 1-6,6 pon (0,5-3 kg) rata-rata setelah 12 bulan.

Studi lain terhadap 831 wanita menemukan bahwa 40,3% memiliki berat badan lebih dari 5,5 pon (2,5 kg) selama kehamilan. Selain itu, 14-20% wanita bertahan lebih dari 11 pound (5 kg).

Sebuah penelitian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terhadap 1.743 ibu dari berbagai negara menemukan bahwa wanita kehilangan rata-rata 10,4 pound (4,7 kg) dalam waktu antara dua minggu dan dua tahun setelah melahirkan.

Bergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda selama kehamilan, realistis untuk memperkirakan bahwa lebih dari satu sampai dua tahun Anda mungkin kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin akan mendapati berat badan Anda beberapa kilo lebih berat daripada masa kehamilan Anda.

Tentu saja, dengan diet dan olah raga yang baik, Anda bisa mencapai tingkat penurunan berat badan yang Anda inginkan.

Sementara jumlah berat badan yang Anda alami setelah melahirkan mungkin berbeda, hal yang paling penting adalah Anda kembali ke kisaran berat badan yang sehat.

  1. Jangan Diet sangat rendah kalori

Mungkin ada beberapa orang diet yang sangat rendah kalori yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.

Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk masa pemulihan setelah melahirkan.

Selain itu, jika Anda menyusui, Anda memerlukan lebih banyak kalori daripada biasanya.

Diet sangat rendah kalori cenderung kurang nutrisi dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini bertentangan dengan kebutuhan energi yang Anda butuhkan untuk merawat bayi yang baru lahir karena Anda mungkin juga akan kurang tidur.

Dengan mengasumsikan berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan merangsang penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 kilogram (0,5 kg) per minggu.

Sebagai contoh, seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, sehingga mengurangi 500 kalori secara total.

Tips Diet : Bagi wanita menyusui, penelitian telah menemukan bahwa jumlah penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi susu atau pertumbuhan bayi.

  1. Menyusui

Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk ibu dan bayi. Karena ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama kehidupannya. Asi juga berfungi untuk meningkatkan sistem kekebalan bayi karena ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri.

  1. Hitung Kebutuhan Kalori Anda

Dengan menghitung kebutuhan kalori Anda dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak yang Anda makan.

Selain itu, ini dapat membantu Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.

Anda bisa melakukan ini dengan menyimpan catatan harian makanan atau bahkan hanya memotret makanan Anda sebagai pengingat akan apa yang telah Anda makan.

Dengan menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi Anda dan memilih makanan yang lebih sehat, untuk membantu menurunkan berat badan setelah kehamilan dan melahirkan.

  1. Makan Makanan Tinggi Serat

Mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi terbukti membantu menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu penelitian terhadap 1.114 orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut orang makan per hari menyumbang pengurangan 3,7% pada lemak perut selama periode lima tahun.

Serat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat proses pencernaan dan mengurangi kadar hormon nafsu makan.

Selain itu, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kolesistokinin penuh (CCK), glukagon seperti peptida-1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY). Efek ini pada pencernaan dapat membantu mengurangi asupan kalori.

  1. Pilih Protein Sehat

Masukan protein sehat dalam diet sehat Anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Tips Diet, contoh protein sehat
Tips Diet, contoh protein sehat

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termik yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, sehingga lebih banyak kalori yang terbakar.

Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kenyang GLP-1, PYY dan CCK, sekaligus mengurangi hormon ghrelin kelaparan.

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan protein 30% mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan orang yang dietnya mengandung sedikit protein.

Tips Diet : Sumber sehat meliputi daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.

  1. Sediakan makanan ringan yang sehat

Makanan yang Anda sediakan di rumah dapat memiliki pengaruh besar terhadap apa yang Anda makan.

Studi telah menunjukkan bahwa orang gemuk rumahnya dipenuhi dengan makanan makanan yang kurang sehat daripada makanan di rumah orang yang berat badanya tidak gemuk.

Dengan menimbun makanan ringan yang sehat seperti memotong sayuran, kacang-kacangan, buah dan yogurt, Anda dapat memastikan Anda memiliki sesuatu untuk dimakan secara cepat saat Anda merasa lapar.

Selanjutnya, hanya dengan selalu menyediakan buah di atas meja telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh.

Demikian juga, makanan yang tidak sehat di atas meja dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Dengan menyusui membantu mengurangi ukuran rahim agar kembali ke ukuran normalnya lebih cepat setelah melahirkan.

Menyusui juga bisa menurunkan risiko penyakit pada bayi , karena bayi yang mendapat ASI memiliki risiko penyakit paru yang lebih rendah, terhindar dari obesitas, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS) dan beberapa penyakit lainya.

Disisi lain menyusui bisa mengurangi risiko penyakit pada ibu , wanita yang menyusui memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, kanker payudara, kanker ovarium dan depresi pascakelahiran.

Selain itu, menyusui telah terbukti sebagai cara yang efektif dan aman dalam menurunkan berat badan setelah kehamilan dan persalinan.

Satu studi terhadap 4.922 wanita menyusui menemukan bahwa mereka dapat menurunkan berat badan rata-rata 3,7 pon (1,68 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak menyusui enam bulan setelah melahirkan. Penelitian lain telah menemukan hasil yang serupa.

Sebuah penelitian terhadap 36.030 ibu Denmark menunjukkan bahwa, bagi wanita yang memiliki berat badan dalam kisaran yang disarankan, menyusui dapat menurunkan berat badannya pada awal enam bulan setelah melahirkan.

Namun, dalam tiga bulan pertama, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan ada beberapa yang mengalami kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan karena meningkatnya kebutuhan kalori dan asupan, serta berkurangnya aktivitas fisik selama masa menyusui.

Jika Anda tidak menyusui, diet dan olah raga masih tidak cukup membantu Anda dalam menurunkan berat badan.

  1. Hindari Gula

Gula dan karbohidrat olahan tinggi kalori dan biasanya rendah nutrisi. Dengan demikian, asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Sumber gula yang umum biasanya terdapat dalam minuman manis, jus buah, semua jenis gula putih, tepung putih, sajian manis, kue, biskuit, kue kering dan makanan panggang lainnya.

Salah satu tips yang dapat digunakan untuk menghindari produk tersebut adalah dengan membiasakan untuk selalu membaca daftar label makanan sebelum membelinya.

Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, sebaiknya Anda tidak membelinya dan menghindarinya.

Tips Diet : Gantilah dengan membeli camilan yang menyehatkan seperti buah-buahan, kacang-kacangan.

  1. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan mengandung gula tinggi, lemak tidak sehat, garam dan kalori, yang harus Anda hindari jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan yang sudah dikemas seperti keripik, biskuit, permen dan makanan serba instan.

Selanjutnya, makanan olahan dikaitkan dengan perilaku makan yang lebih adiktif karena bisa menyebabkan kecanduan.

Sayangnya, makanan ini merupakan sudah menjadi bagian penting dari bagi banyak orang, mungkin karena ketersediaan dan pemasaranya serta kesibukan mereka yang menuntut mereka untuk melakukan sesuatu serba cepat.

Salah satu tips yang dapat anda gunakan adalah dengan mengurangi jumlah makanan olahan dan menggantinya dengan memulai diet sehat dengan selalu mengonsumsi makanan segar dan utuh.

  1. Hindari Alkohol

    tips diet, hindari alchohol
    tips diet, hindari alchohol

Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, dapat memberi beberapa manfaat kesehatan.

Namun, jika menyangkut penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa kandungan nutrisi.

Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan, dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut.

Selanjutnya, alkohol dapat menyebabkan pengurangan sementara volume ASI pada ibu yang sedang menyusui. Selain itu, sejumlah kecil alkohol dapat dilewatkan melalui ASI ke bayi Anda.

Tidak ada tingkat alkohol yang diketahui aman untuk bayi. Oleh karena itu, jika Anda minum minum alkohol, pertimbangkan untuk selalu mengutamakan kesehatan bayi Anda.

Bergantung pada berat badan Anda, satu minuman beralkohol standar membutuhkan waktu antara 1,5-2 jam untuk dikeluarkan melalui tubuh dan keluar melalui ASI Anda.

  1. Mulai Berolahraga

Cardio, seperti latihan berjalan kaki, jogging, berlari, bersepeda dan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Latihan meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko tersertang penyakit diabetes dan juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Meski berolahraga sendiri mungkin kurang berpengaruh dalam menurunkan berat badan, tapi hal itu bisa Anda siasati dengan menggabungkanya dengan menu diet sehat.

Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan 3,7 pound (1,72 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya melakukan olahraga saja.

Penelitian lain menunjukkan bahwa hanya dengan latihan aerobik, bukan intensitasnya, dapat mengurangi lemak dan menjaga kesehatan jantung Anda. Jadi, hanya berjalan-jalan saja adalah langkah yang baik untuk memperbaiki berat badan dan kesehatan Anda.

Setelah melahirkan, area panggul dan lambung Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda melahirkan dengan operasi caesar.

Berapa lama pascapersalinan Anda dapat mulai melakukan olahraga dengan aman bergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa sehat Anda sebelum dan selama kehamilan.

Anda mungkin bisa memulai sesuatu yang ringan seperti latihan dasar, sedangkan Anda harus menunggu untuk melakukan latihan yang lebih intens sampai tubuh Anda sembuh total dan aman secara medis.

  1. Start Resistance Training

Latihan ketahanan seperti angkat besi akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.

Kombinasi latihan ini dan diet sehat telah terbukti sebagai metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan memperbaiki kesehatan jantung Anda.

Selain itu, sebuah penelitian terhadap 20 wanita menyusui menemukan bahwa ketika seorang wanita memasukkan latihan ketahanan dalam latihan mereka, mereka mengalami penurunan kepadatan mineral tulang yang jauh lebih sedikit dan kehilangan otot dibandingkan wanita yang tidak berolahraga.

Namun, ini hanya satu studi, dan ukuran sampelnya kecil, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Meluangkan  waktu untuk berolahraga dengan bayi bisa menjadi masalah sendiri dan menyulitkan, tapi ada beberapa tempat gym yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi, serta video dan aplikasi mobile YouTube yang bisa membantu Anda.

  1. Minum Air yang Cukup

Minum cukup air sangat penting bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan.

Periset menemukan bahwa hanya dengan minum 34 ons (1 liter) air atau lebih per hari, wanita dengan berat badan berlebih kehilangan 4,4 pound tambahan (2 kg) dalam 12 bulan.

Selain itu, jika Anda meminum 17 ons (1/2 liter) air, dapat membantu tubuh Anda untuk membakar kalori 24-30% lebih banyak pada jam berikutnya.

Minum air putih juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.

Bagi wanita menyusui, tetap terhidrasi sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi susu.

Tips Diet : Dengan minum setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.

  1. Cukup Tidur

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badan Anda.

Satu review ibu dan tidur menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan mempertahankan berat badan lebih banyak setelah kehamilan dan persalinan.

Asosiasi ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Bagi ibu baru, tidur yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri. Strategi yang bisa membantu termasuk tidur saat bayi Anda tidur dan meminta bantuan keluarga dan teman.

  1. Temukan Support Group

Penurunan berat badan berbasis kelompok bisa bermanfaat bagi sebagian orang.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang melakukan penurunan berat badan sendirian.

Dengan membuat komunitas online dan bertatap muka untuk sharing dapat menjadi salah satu cara.

Namun, tinjauan terhadap penelitian yang mencakup 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki pengaruh yang signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya.

Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin adalah pilihan terbaik.

  1. Meminta Bantuan

Menjadi ibu baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan baru dan juga tanggung jawab baru. Akibatnya kurang tidur dan stres dapat terjadi. Sebuah studi menyebutkan 15% ibu mengalami depresi pascamelahirkan.

Disisi lain mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan dan persalinan juga penting, sehingga seharusnya tidak menambah stres dan kecemasan.

Jika Anda merasa tertekan atau cemas jangan takut untuk meminta bantuan orang lain. Mintalah teman dan keluarga untuk membantu, menyiapkan makanan atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan, dokter, ahli diet, perawat keluarga atau psikolog dapat sangat membantu.

Sebagai kesimpulan terjadinya penambahan berat badan setelah kehamilan dan persalinan sangat umum terjadi. Namun demikian, kembali ke kisaran berat badan awal sebelum kehamilan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan kehamilan di masa depan.

Menjadi sehat akan memungkinkan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari menjadi seorang ibu baru. Cara terbaik dan paling aman untuk menurunkan berat badan setelah kehamilan dan persalinan adalah melalui diet sehat, menyusui dan olahraga.

Share:
  •  
  •  
  •   
  •  
  •